Merlan au Four et ses Petits Légumes

Un plat de poisson c’est tellement bon ! Il y a les fans de poisson et il y a les autres … Vous vous reconnaissez ? Si je veux manger des protéines, je pense naturellement à un plat à base de viande. Mais il faut dire que l’on ne mange jamais assez de poisson alors qu’il est excellent pour la santé ! Et puis au final, je me rends compte que je me régale toujours à manger un bon poisson cuisiné maison ! Ici je vous propose un plat de merlan avec des légumes et une sauce tomate faite maison. C’est un plat vraiment sain et diététique qui change vraiment des plats avec viandes que l’on a tendance à faire trop souvent !

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Merlan au Four et ses Petits Légumes

Temps de préparation45 min
Temps de cuisson50 min
Marinade30 min
Temps total1 h 35 min
Type de plat: Main Course
Cuisine: French, Marocaine
Portions: 4

Ingrédients

  • 1 merlan
  • 1 petit bouquet de coriandre
  • 1 c. à café de paprika
  • 1 c. à café de cumin
  • ½ citron ( pour avoir le jus )
  • 1 oignon
  • 1 poivron
  • 6 tomates
  • 2 pommes de terre
  • 2 carottes
  • 20 ml d’ huile d’olive ( pour la marinade )
  • 1 gousse d’ ail
  • 1 c. à soupe d’ huile d’olive ( pour la sauce tomate )
  • olives vertes
  • citron confit
  • sel, poivre

Instructions

  • Procédez d’abord à la marinade du merlan. Lavez et évidez le merlan et mettez le dans un plat. Ajoutez la coriandre, le paprika, le cumin, le sel, le jus d’un demi citron et l’huile d’olive. Mélangez bien et laissez mariner une demi heure.
  • Préchauffez votre four à 180°. Dans un plat allant au four, disposez l’oignon coupé en rondelles, ajoutez le poisson par dessus, puis une tomate coupée en rondelles et le poivron en lamelles. Couvrez d’une feuille de papier cuisson et enfournez pendant 25 minutes.
  • Pendant ce temps, lavez, pelez et coupez les pommes de terre et les carottes. Mettez les à cuire dans une casserole d’eau bouillante pendant 20 minutes. Egouttez et réservez.
  • Pour la sauce tomate, pelez et coupez en petits morceaux les tomates restantes et mettez les à cuire sur feu doux avec une cuillère à soupe d’huile d’olive, de l’ail, du sel et du poivre. Laissez cuire jusqu’à ce que les tomates soient réduites en purée. Puis réservez.
  • Au bout des 25 minutes de cuisson, sortez le poisson du four. Ajoutez autour du poisson, les pommes de terre, les carottes et la sauce tomate. Puis remettez au four 5 minutes.
  • Puis pour la décoration, disposez des olives vertes et du citron confit.
  • Dégustez à la sortie du four !

Le poisson, excellente source de protéines

Je me le rappelle à moi aussi, mais le poisson est un aliment excellent pour la santé. Il est une très bonne source de protéines et avec très peu de gras (sauf certains poissons comme le saumon, mais ça c’est du bon gras !). Il ne faut pas hésiter à en manger ! Souvent on entend dire qu’il faudrait en manger au moins une à deux fois par semaine, et on le fait rarement ! Mais c’est vrai qu’on ferait bien de remplacer plus souvent de la viande rouge par du poisson par exemple !

Du poisson frais !

Il est bien sûr toujours mieux d’acheter du poisson frais et local ! Et oui de cette manière, vous être (presque) sûr d’avoir un poisson vraiment frais (la chair sera bien blanche et tendre après cuisson) et qui n’a pas passé des semaines dans un congélateur le temps d’arriver près de chez vous ! De cette manière, vous bénéficiez de tous les bienfaits du poisson !

Le merlan, un allié santé

Ici le merlan est un poisson maigre, puisqu’il contient moins de 2% de matière grasse. C’est donc intéressant à savoir si on est dans le cadre d’un régime ou que l’on veut tout simplement faire attention à son alimentation. Le merlan contient quand même du gras, mais sous forme d’oméga 3, excellent pour la santé , et aussi des vitamines, des minéraux et des oligo-éléments.

Avantages de la cuisson au four

La plupart des poissons se cuisinent très bien au four, ce qui donne l’avantage d’une cuisson sans trop de matière grasse et sans trop de surveillance. Il suffit après de l’agrémenter de quelques légumes et le tour est joué ! D’ailleurs, une très bonne façon de cuire du poisson est en papillote ! C’est une cuisson au four et en même temps vapeur et cela rend le poisson vraiment très moelleux et fondant !